周一：晨跑与拉伸
目标：提高心肺功能，增强身体柔韧性。
课程安排：
- 6:30 - 7:00：慢跑5公里，速度适中，以早晨空气清新、环境宁静的公园或郊区道路为最佳。
- 7:00 - 7:30：全身拉伸，包括颈部、肩部、腰部、腿部等，每个部位拉伸30秒至1分钟。
周二：户外瑜伽
目标：增强核心力量，提高身体柔韧性。
课程安排：
- 9:00 - 10:30：在公园或户外瑜伽场地进行瑜伽练习，包括冥想、呼吸练习和体位法。
周三：徒步旅行
目标：增强心肺功能，锻炼下肢力量。
课程安排：
- 8:00 - 12:00：选择一条适合的徒步路线，如城市近郊的山林或步道，进行2-3小时的徒步旅行。
周四：户外骑行
目标：提高心肺功能，锻炼下肢力量。
课程安排：
- 14:00 - 16:00：选择一条风景优美的自行车道，进行1-2小时的骑行。
周五：户外搏击
目标：增强心肺功能，提高身体协调性。
课程安排：
- 18:00 - 19:30：在户外搏击场地进行搏击训练，包括拳法、腿法、摔跤等技术。
周六：户外瑜伽与冥想
目标：放松身心，提高心灵修养。
课程安排：
- 9:00 - 11:00：在户外瑜伽场地进行瑜伽练习，包括冥想、呼吸练习和体位法。
周日：休闲徒步与野餐
目标：放松身心，享受户外生活。
课程安排：
- 10:00 - 14:00：选择一条风景优美的徒步路线，进行3-4小时的徒步旅行，并在途中安排野餐。
通过以上一周的户外健身课程表，你可以在享受大自然的同时，达到锻炼身体、塑形健康的目的。请根据自己的实际情况和兴趣，选择适合自己的运动项目，并坚持锻炼，相信你一定能收获一个更好的自己！