周一：基础体式入门
上午
- 热身
- 5分钟慢跑
- 5分钟动态拉伸
- 主课程
- 山式（Tadasana）
- 前屈伸展（Uttanasana）
- 犁式（Halasana）
- 犁式变体（Halasana Variation）
- 猫牛式（Marjaryasana and Bitilasana）
下午
- 冥想
- 15分钟冥想，专注于呼吸
周二：平衡与核心力量
上午
- 热身
- 5分钟快走
- 5分钟动态拉伸
- 主课程
- 树式（Vrikshasana）
- 半月式（Ardha Chandrasana）
- 战士一式（Virabhadrasana I）
- 战士三式（Virabhadrasana III）
- 鸽王式（Mayurasana）
下午
- 冥想
- 15分钟冥想，专注于身体感受
周三：背部伸展与放松
上午
- 热身
- 5分钟快走
- 5分钟动态拉伸
- 主课程
- 蛇王式（Bhujangasana）
- 鸽王式（Pigeon Pose）
- 骆驼式（Ustrasana）
- 猫牛式（Marjaryasana and Bitilasana）
- 蜥蜴式（Salabhasana）
下午
- 冥想
- 15分钟冥想，专注于放松背部肌肉
周四：腿部加强
上午
- 热身
- 5分钟慢跑
- 5分钟动态拉伸
- 主课程
- 鹤式（Eka Pada Koundinyasana）
- 侧角伸展式（Parivrtta Trikonasana）
- 树式（Tadasana）
- 鸽王式（Pigeon Pose）
- 前弯式（Uttanasana）
下午
- 冥想
- 15分钟冥想，专注于腿部感受
周五：动态流瑜伽
上午
- 热身
- 5分钟快走
- 5分钟动态拉伸
- 主课程
- 飞翔的鸟式（Eka Pada Koundinyasana）
- 风吹树式（Vinyasa Flow Sequence）
- 战士一式（Virabhadrasana I）
- 战士二式（Virabhadrasana II）
- 战士三式（Virabhadrasana III）
下午
- 冥想
- 15分钟冥想，专注于呼吸和流畅性
周六：深度放松与冥想
上午
- 热身
- 5分钟快走
- 5分钟动态拉伸
- 主课程
- 摇篮式（Balasana）
- 鸽王式（Pigeon Pose）
- 犁式（Halasana）
- 婴儿式（Balasana）
- 风吹树式（Vinyasa Flow Sequence）
下午
- 冥想
- 30分钟冥想，专注于内心平静
周日：自我反思与休息
上午
- 冥想
- 20分钟冥想，专注于自我反思
下午
- 休息与恢复
- 进行轻松的散步或瑜伽休息术（Yoga Nidra）
通过这周的课程表，您将能够体验到户外瑜伽带来的全方位身体和精神上的益处。记得在每次练习前后做好热身和拉伸，以避免受伤。祝您夏日瑜伽之旅愉快！